Εισαγωγή στο BFR:
Αν ψάχνετε για έναν καινοτόμο τρόπο αύξησης της μυϊκής μάζας, ακολουθείστε μια στρατηγική που ίσως να μην έχετε δοκιμάσει – την προπόνηση με περιορισμό της αιματικής ροής (Blood Flow Restriction). Η τεχνική BFR, ουσιαστικά, δεν είναι μια νέα τεχνική. Στην Ιαπωνία χρησιμοποιείται από τη δεκαετία του ’90 ως “kaatsu training” ενώ στην Ελλάδα άρχισε να μπαίνει στην βιομηχανία του fitness από το 2017.  Τα τελευταία 4 περίπου χρόνια έχει κάνει την εμφάνιση στον χώρο του fitness και τα τελευταία 2, έχει αρχίσει και γίνεται μια από τις μεγαλύτερες τάσεις στον χώρο του αθλητισμού,καθώς η δυνατότητα που δίνει στους αθλητές να βελτιώσουν τις επιδόσεις τους, χωρίς να χρειαστεί να επιβαρύνουν το σώμα τους με βαριά φορτία, είναι εξαιρετικά χρήσιμη στον προπονητικό σχεδιασμό ,στην ξεκούραση των αρθώσεων και στην μακροχρόνια συνέχιση της αθλητικής τους καριέρας.

Τι είναι το BFR;
Η Blood Flow Restriction Training (BFRT) είναι προπόνηση χαμηλής αντίστασης (20-30% 1-Μέγ.Επανάληψης) με περιτύλιξη των άκρων του ασκούμενου με ειδική περιχειρίδα(BFRT) ή ελαστικό ιμάντα (PracticalBFRT). H μέθοδος (BFRT),όχι μόνο αυξάνει την μυϊκή μάζα,την δύναμη και την αερόβια ικανότητα σε υγιείς ασκούμενους, αλλά είναι πλέον μια από τις πιο αποδοτικές τεχνικές θεραπευτικής άσκησης σε αθλητές (μετά από χειρουργείο ή τραυματισμό) και σε ευπαθείς ομάδες πληθυσμού, όπου οι προπονητικές επιλογές είναι περιορισμένες! Ο στόχος του BFR είναι να αποκλείσει τη φλεβική ροή χωρίς να επηρεάζει σημαντικά την αρτηριακή κυκλοφορία. Με τον τρόπο αυτό, το αίμα εισέρχεται στο μυ, αλλά δεν μπορεί να φύγει. Αυτή λοιπόν η ελεγχόμενη ισχαιμία που προκαλείται σε συνδυασμό με την χαμηλής έντασης προπόνησης,φέρνει το μυϊκό σύστημα σε γρήγορη κόπωση και δίνει το ερέθισμα στο σώμα μας ότι δουλεύει σε υψηλές εντάσεις (παραγωγή γαλακτικού οξέος), ενώ δουλεύει με πολύ μικρές αντιστάσεις (30% της 1 Μ.Ε).

Ποιά είναι τα οφέλη της μεθόδου;
Η προπόνηση αντίστασης είναι ένας από τους πιο θεμελιώδεις τρόπους αύξησης της μυϊκής δύναμης, μείωσης της σαρκοπενίας και των μεταβολικών συνδρόμων, βελτίωσης της καθημερινής φυσικής λειτουργίας, της αθλητικής επίδοσης και ενίσχυσης της αποκατάστασης των ορθοπεδικών τραυμάτων (1, 2, 3). Η παραδοσιακή προπόνηση υψηλής αντίστασης (HI-RT, 65-85% της μέγιστη επανάληψη (1-RM) αυξάνει τη μυϊκή δύναμη, το πάχος των μυών και βελτιώνει τη νευρική προσαρμογή. Ωστόσο, η εφαρμογή υψηλής έντασης αφενός οδηγεί σε πολλούς τραυματισμούς και απαιτεί μεγάλο χρόνο ξεκούρασης και αφετέρου δεν ενδείκνυται για ειδικούς πληθυσμούς όπως οι ηλικιωμένοι, οι υπερτασικοί κ.α. Γι’ αυτό το λόγο οι ερευνητές έχουν ανακαλύψει νέες μεθόδους όπου με μικρότερη αντίσταση (20-30% 1-RM) μπορούν να πετύχουν σχεδόν τα ίδια αποτελέσματα στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Μια τέτοια μέθοδος είναι και η BFR. Εφαρμοσμένη κλινική έρευνα τα τελευταία 10 χρόνια έχει δείξει ότι η προπόνηση BFR όχι μόνο αυξάνει την μυϊκή μάζα σε υγιείς εθελοντές αλλά βοηθά ασθενείς με καρδιοπάθεια και ορθοπεδικά προβλήματα.

Ποιος Ο Μηχανισμός Λειτουργίας Του BFR;
Οι ακριβείς υπερτροφικοί μηχανισμοί δεν είναι απολύτως σαφείς. Ωστόσο πιστεύεται ότι το μεταβολικό στρες παίζει σημαντικό ρόλο στη διαδικασία. Με απλά λόγια, το μεταβολικό στρες είναι η συσσώρευση παραπροϊόντων που δημιουργείται ύστερα από προπόνηση με χαμηλά επίπεδα οξυγόνου. Οι μεταβολίτες που εμπλέκονται στην προώθηση μιας υπερτροφικής απόκρισης περιλαμβάνουν το γαλακτικό, ανόργανο φώσφορο και ιόντα υδρογόνου. Αυτά τα προϊόντα συμβάλουν στην ενίσχυση του αναβολισμού, της απελευθέρωσης αυξητικών παραγόντων και της αύξησης της πρωτεϊνικής σύνθεσης, με αποτέλεσμα της αύξησης μυϊκής μάζας.

Έχετε περισσότερες ερωτήσεις σχετικά με την μέθοδο BFR;

Επικοινωνήστε μαζί μας!